Fıstık ezmesinde ne var?

Bir kavanoz için ulaştığınızda fıstık ezmesi , bunun öncelikle sadece yer fıstığı olduğunu varsayabilirsiniz. Bu temel olsa da, gerçek malzemeler markaya ve türüne bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Bu kompozisyonu anlamak, en sağlıklı seçenekleri tanımlamanın ilk adımıdır.

En temel fıstık ezmesi, fıstık bir macun haline getirir. Bu saf form genellikle katılardan ayrılabilen doğal yağları birleştirmek için karıştırmayı gerektirir. Bu basit fıstık ezmesi çeşitleri tipik olarak sadece bir bileşeni listeler: fıstık. Bazen, lezzet için bir tuz dokunuşu eklenir ve bileşen sayısını ikiye getirir. Bu minimalist yaklaşım, beslenme uzmanları tarafından gereksiz katkı maddeleri getirmeden fıstıkların doğal faydalarını korumak için övülür.

Bununla birlikte, birçok ticari fıstık ezmesi markası, dokuyu geliştirmek, raf ömrünü uzatmak ve lezzet tutarlılığını artırmak için bir dizi başka malzeme içerir. Yaygın eklemeler şunları içerir:

• Şeker: Önemli beslenme değeri eklemeden kalori sayısını arttıran fıstık ezmesini tatlandırmak için eklendi.

• Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş yağlar: Bunlar, fıstıktaki doğal yağların ayrılmasını önlemek için stabilizatörler olarak eklenir. Ne yazık ki, bu yağlar genellikle kalp sağlığına zararlı olarak kabul edilen trans yağlar içerir.

• Tuz: Küçük bir miktar lezzeti artırabilirken, birçok marka gerekenden önemli ölçüde daha fazla sodyum ekler, bu da kan basıncını izleyen bireyler için bir endişe olabilir.

• Emülgiferler: Hidrojenlenmiş yağların yanı sıra, pürüzsüz bir doku korumak için diğer emülsiförler kullanılabilir.

• Yapay lezzetler veya renkler: Geleneksel fıstık ezmesinde daha az yaygındır, ancak bazen aromalı çeşitlerde bulunur.

Bu ek bileşenlerin varlığı ve miktarı, fıstık ezmesinin beslenme profilini ve genel sağlıklılığını önemli ölçüde etkiler. Örneğin, ilave şeker ve sağlıksız yağlarda yüksek bir fıstık ezmesi daha az sağlık yarar sağlayacak ve potansiyel olarak minimal katkı maddeleri olan bir versiyona kıyasla olumsuz sağlık sonuçlarına katkıda bulunacaktır. Bu farklılıkları tanımak, diyetiniz için en sağlıklı fıstık ezmesini seçmeyi amaçlarken çok önemlidir.

Fıstık ezmesi genel olarak sağlıklı mı?

Fıstık ezmesi, özellikle akıllıca seçildiğinde, dengeli bir diyete değerli ve besleyici bir katkı olabilir. Sağlık profili öncelikle fıstıklarda doğal olarak bulunan besin maddelerinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, seçtiğiniz fıstık ezmesi türü, genel sağlık etkisinin belirlenmesinde önemli bir rol oynar.

Doğal olarak, fıstık faydalı besinlerle doludur. Bunlar, kötü kolesterol seviyelerini (LDL) düşürmeye ve iyi kolesterol seviyelerini (HDL) koruyarak iyileştirilmiş kalp sağlığı ile ilişkili olan 'iyi yağlar' olarak adlandırılan mükemmel bir tekli yağ kaynağıdır. Bu sağlıklı yağlar sürekli enerji sağlar ve kilo yönetimine yardımcı olabilecek dolgunluk duygularına katkıda bulunur.

Fıstık ezmesi de önemli bir protein kaynağıdır. Protein, dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar yapmak için gereklidir ve kemiklerin, kasların, kıkırdak, cilt ve kanın temel bir bileşenidir. Yemeklerde veya atıştırmalıklarda fıstık ezmesi gibi bir protein kaynağı dahil, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve enerji çökmelerini önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, fıstık ezmesi bir dizi temel vitamin ve mineral sunar. Kas ve sinir fonksiyonu için çok önemli miktarda magnezyum, kan şekeri kontrolü ve kemik sağlığı içerir. Fıstık ezmesinde bulunan bir antioksidan olan E vitamini, hücrelerin serbest radikallerin neden olduğu hasardan korunmasına yardımcı olur. Ayrıca mevcut olan Niasin (B3), yiyecekleri enerjiye dönüştürmek ve sağlıklı cilt ve sinirleri korumak için hayati öneme sahiptir. Fosfor ve folat gibi diğer mineraller sırasıyla kemik sağlığına ve hücre fonksiyonuna katkıda bulunur.

Bununla birlikte, fıstık ezmesinin sağlık yararları, daha az arzu edilen bileşenlerin eklenmesiyle seyreltilebilir veya reddedilebilir. Eklenen şekerler boş kalorilere katkıda bulunur, potansiyel olarak kilo alımına ve fazla tüketilirse tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olur. Hidrojenlenmiş yağlar, özellikle trans yağlar içerenler, artan inflamasyon, daha yüksek kötü kolesterol ve daha büyük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Aşırı ilave tuz, duyarlı bireylerde yüksek tansiyona katkıda bulunabilecek sodyum alımını arttırır.

Bu nedenle, çekirdek bileşen - fıstık - inkar edilemez derecede sağlıklı olsa da, nihai ürünün sağlığı büyük ölçüde bileşen listesine bağlıdır. Minimum katkı maddeleri ile fıstık ezmesi seçmek, özellikle eklenen şekerlerden ve sağlıksız yağlardan kaçınmak, işlenmiş bileşenlerin potansiyel dezavantajları olmadan fıstıkların doğal beslenme faydalarını kullanmanıza olanak tanır. Bu nedenle diyetisyenler fıstık ezmesi seçerken sürekli olarak etiket okumayı önerirler.

En sağlıklı fıstık ezmesi nasıl seçilir

En sağlıklı fıstık ezmesini seçmenin göz korkutucu bir görev olması gerekmez. Ne arayacağınız bilgisiyle donanmış, süpermarket koridorlarında güvenle gezinebilirsiniz. Diyetisyenler ezici bir şekilde aranacak 1 numaralı özelliğin kısa ve basit bir içerik listesi olduğunu kabul ediyorlar. Bu tek faktör genellikle daha sağlıklı bir ürünün en iyi göstergesi olarak hizmet eder.

Birçok beslenme uzmanı tarafından yankılanan altın kural, sadece fıstık içeren fıstık ezmesi ve belki de bir tutam tuzu seçmektir. İdeal olarak, içerik listesi o kadar kısa olmalı ki, onu neredeyse bellekten okuyabilirsiniz. Kavanoz fıstık ve tuzu listeliyorsa, ne elde ettiğinizi tam olarak bilirsiniz: doğal yağlar, protein, lif ve fıstıktan besinler, herhangi bir gizli katkı maddesi olmadan lezzet için tuzla hafifçe arttırılmıştır.

Bu sadelik neden bu kadar önemli? Kısa bir içerik listesi tipik olarak şu anlamına gelir:

• Eklenen şeker yok: Gereksiz kalori ve kan şekeri ani artışlarından kaçınırsınız.

• Sağlıksız yağ yok: Arter tıkanan hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş yağlar içerme olasılığı daha düşüktür.

• Yapay katkı maddesi yok: gereksiz koruyucuları, emülgatörleri veya hiçbir beslenme fayda sağlamayan yapay lezzetleri ortadan kaldırıyorsunuz.

Etiketi incelerken, malzemelerle başlayın. 'Hidrojenlenmiş yağ, ' 'kısmen hidrojenlenmiş yağ, ' veya 'yapay tatlandırıcılar gibi kelimeler görürseniz, ' genellikle o kavanozu rafa geri koymak en iyisidir. Ardından, kavanozu Beslenme Gerçekleri paneline çevirin. Burada, şunlara dikkat edin:

• Servis Boyutu: Standart porsiyon boyutunu (genellikle 2 yemek kaşığı) ve konteyner başına porsiyon sayısına dikkat edin.

• Kaloriler: Fıstık ezmesi, sağlıklı yağları nedeniyle kalori yoğun olsa da, kalori başına besin kalitesine daha fazla odaklanın.

• Toplam Yağ: Yağın çoğunun tekli doymamış yağlardan geldiği fıstık ezmesi arayın. Hattı 'Trans Fat ' için kontrol edin - ideal olarak 0 gram olmalıdır. FDA düzenlemelerinin, ürünlerin porsiyon başına 0,5 gramdan daha az olması durumunda ürünlerin 0 gram trans yağ listelemesine izin verdiğini unutmayın, bu nedenle malzemelerde hidrojenlenmiş yağlar görürseniz, yine de küçük bir miktar olabilir.

• Sodyum: Farklı markaları karşılaştırın. Özellikle kan basıncınızı izliyorsanız, daha düşük sodyum seçeneklerini tercih edin. Tatlı olmayan, BM tuzlu fıstık ezmesi doğal olarak daha düşük sodyum olacaktır.

• Şeker: Çok az şeker ile fıstık ezmesi seçin. Fıstıktan doğal şekerler mevcut olacaktır, ancak ilave şekerler toplam şeker içeriğini önemli ölçüde artırır.

• Protein: Tipik olarak 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 7-8 gram iyi bir protein kaynağı olumlu bir işarettir.

• Lif: Fıstık ezmesi doğal olarak sindirime yardımcı olan ve tokluğu teşvik eden lif içerir.

Sağlıksız Fıstık Butlarından Nasıl Kaçınılır

Fıstık ezmesi koridorunda gezinmek, sağlıksız seçeneklerden kaçınmaya çalışırken bir mayın tarlası gibi hissedebilir. Birçok ürün besleyici atıştırmalık olarak maskelenir, ancak çok az fayda sağlayan ve sağlığınıza zarar veren malzemelerle doludur. Neye yönlendirileceğini bilmek, ne arayacağınızı bilmek kadar önemlidir.

Fıstık ezmesi seçerken kaçınılması gereken birincil suçlular, şekerler, sağlıksız yağlar (özellikle hidrojenlenmiş yağlar) ve aşırı sodyumdur. Bu bileşenler genellikle dokuyu iyileştirmek, raf ömrünü uzatmak ve daha geniş bir damak için hitap etmek için eklenir, ancak sağlığınıza bir maliyetle gelirler.

İlave şekerler belki de birçok ticari fıstık tereyağında en yaygın katkı maddesidir. Boş kalorilere katkıda bulunurlar, kilo alımına yol açabilir ve kan şekeri seviyelerinde hızlı ani artışlara ve sonraki kazalara neden olabilirler. Zamanla, ilave şekerlerde yüksek bir diyet, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik durumlar riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Özellikle 'bal kavrulmuş, ' 'karamelize, ' veya ilave meyve konserveleri veya çikolata parçaları olanlar olarak etiketlenmiş fıstık butters'a karşı dikkatli olun, çünkü bunlar genellikle sağlık gıdaları olarak gizlenmiş şeker bombalarıdır. Hatta 'buharlaştırılmış kamış suyu ' veya 'akçaağaç şurubu ' gibi masum terimler bile ilave şekerleri temsil ediyor.

Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş yağlar bir başka büyük kırmızı bayraktır. Bu yağlar, sıvı bitkisel yağlara hidrojen ekleyen ve oda sıcaklığında daha sağlam hale getiren endüstriyel bir işlemle oluşturulur. Bu işlem raf ömrünü uzatır ve yağ ayırmayı önler, bu da daha pürüzsüz, daha tutarlı bir dokuya neden olur. Bununla birlikte, kısmen hidrojenlenmiş yağlar, tüketebileceğiniz en sağlıksız yağ türlerinden biri olarak kabul edilen trans yağlar içerir. Trans yağlar kötü (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltir, düşük iyi (HDL) kolesterol seviyeleri, inflamasyonu teşvik eder ve kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde artırır. Tamamen hidrojenlenmiş yağlar (teknik olarak trans yağlar içermeyen) bile, trans yağlar kadar zararlı olmasa da, yine de ılımlı tüketilmesi gereken doymuş yağlardır. Her zaman bu terimler için içerik listesini kontrol edin ve bunları içeren fıstık ezmesinden kaçının.

Aşırı sodyum, fıstık ezmesi de dahil olmak üzere birçok işlenmiş gıdada yaygın bir konudur. Az miktarda tuz doğal fındık lezzetini artırabilirken, birçok marka gerekenden çok daha fazlasını ekler. Yüksek sodyum alımı, kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyon ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Hipertansiyon, böbrek hastalığı veya sadece kalp-sağlıklı bir diyet sürdürmeye çalışan bireyler özellikle sodyum içeriğine dikkat etmelidir. Mümkün olduğunca tuzsuz fıstık ezmesi tercih edin veya biraz tuz tercih ederseniz beslenme etiketlerindeki sodyum seviyelerini dikkatlice karşılaştırın.